發展活躍及健康的校園計劃學與教資源

體適能訓練活動

使用方法

  • 每套片段動作均維持30秒,並且分三個等級,學生可按能力及需要跟著一起做。
  • 選擇動作時應以訓練身體不同部位的視頻相間,避免同一部位連續做多次訓練。
  • 各項動作可在學校上體育課進行循環訓練時用,亦可自行在家中使用。
  • 必須在閱讀[安全注意事項]後才開始進行訓練。

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無器材體適能訓練

上軀幹

A1 I II III
掌上壓 膝部觸地 直腿 抬高腿

注意事項:

  • 雙手位置略寬於肩。
  • 挺胸及收緊腰腹肌群。
  • 屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置。
A2 I II III
體撐 曲膝成90度 直腿 抬高腿

注意事項:

  • 臀部不要過度下沉。
  • 進行運動期間,身體應完全伸直。
  • 進行運動時,持續將手肘收攏緊靠身體,不要朝兩側張開。
A3 I II III
手臂走路 膝部觸地 直腿 單腳撐地

注意事項:

  • 雙手位置略寬於肩。
  • 挺胸及收緊腰腹肌群。
  • 手伸直向前爬至雙肩下方位置後收回。
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腹背或核心肌群

A4 I II III
仰臥起坐 捲腹至直手碰膝 捲腹至手背碰膝 放高腿並捲腹至手背碰膝

注意事項:

  • 手伸直碰膝 / 交义貼於胸前。
  • 腳部平放在地上 / 椅上。
  • 腹肌把身體向上拉起時呼氣。
A5 I II III
平板支撐 膝部觸地 直腿 平板+直手撐起

注意事項:

  • 挺胸及收緊腰腹肌群。
  • 手臂需置於膊頭正下方。
  • 臀部不能過度下沉或位置太高。
  • 眼睛望向地面。
A6 I II III
臀橋 一般臀橋 單腳臀橋 放高腿臀橋

注意事項:

  • 以肩和上背為一個支點,腳為另一個支點,臀肌用力收緊往上推。
  • 腿抬至最高處時,藉著收緊臀肌和身體中段部位,使身軀保持一直線。臀部不要下沉。
  • 做動作時,身體不要左右晃動。
  • 在動作的最高點時,請避免過度伸展下背部。
A7 I II III
側棒式 膝部觸地 一般 腰部上下側移

注意事項:

  • 臀部不要過高,雙腳保持伸直。
  • 挺胸及收緊腰腹肌群。
  • 手臂需置於膊頭正下方。
  • 一手撐地,另一手可選擇撐在腰部,或向上伸展。
  • 維持15秒後換另一側。
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下軀幹

A8 I II III
高抬腿 膝頭較低 膝頭抬至水平並在每三次加入靜止 高膝頭+快速度

注意事項:

  • 整個過程上身應始終保持挺直並目視正前方。
  • 雙手在抬腿時跟著擺動。
A9 I II III
弓步 小幅度 一般 弓步跳

注意事項:

  • 挺直背部,保持重心位於髖關節上方。
  • 踏前時先屈髖,再屈膝,膝關節不能超過腳尖。
A10 I II III
深蹲 靠牆屈膝 深蹲 深蹲跳

注意事項:

  • 挺直背部,下蹲時髖部向後推,重心放在腳跟。
  • 當在深蹲時膝蓋要隨著雙足的方向下蹲。
  • 頭的位置應與脊椎呈直線並望前。
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簡單器材體適能訓練

上軀幹

B1 I II III
掌上壓上箱(前) 膝部觸地爬上 直腿爬上 抬高腳爬上

注意事項:

  • 雙手位置略寬於肩。
  • 挺胸收緊腰腹肌群。
  • 手伸直向前爬上至箱上後收回。
B2 I II III
掌上壓上箱(兩側) 膝部觸地爬上 跪地用手跳上 直腿用手跳上

注意事項:

  • 雙手位置略寬於肩。
  • 手肘在身體落下時緊貼身體。
  • 挺胸及收緊腰腹肌群。
B3 I II III
彈力帶二頭肌彎舉 較輕彈力 中等彈力 較強彈力

注意事項:

  • 手肘緊貼身體,勿前後移動。
  • 落下時手肘不必完全打開。
  • 身體伸直站好,不能後仰。
B4 I II III
彈力帶胸前推 較輕彈力 中等彈力 較強彈力

注意事項:

  • 將彈力帶纏繞手掌並拉緊一點,並把彈力帶繞至背後。
  • 雙手展開從身體兩側開始,手肘伸直。
  • 利用胸部使力將兩手往中間靠近。
B5 I II III
彈力帶引體上升 直手懸垂 較強彈力 較輕彈力

注意事項:

  • 正握橫桿
  • 頭、腰、背保持挺直,身體擺動不要太大。
  • 下巴要越過橫桿。
  • 上落彈力帶時要小心,先握橫桿後再放腳。
  • 全程需有人協助及保護。
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腹背或核心肌群

B6 I II III
健腹輪跪式 短距離 中距離 較長距離

注意事項:

  • 進行此運動期間,身體從肩膀到臀部應成一直線。
  • 在動作的最低點時,臀部不要下沉。
  • 不要使用手臂力量回到起始姿勢。運用腹部力量讓身體坐起。
  • 讓自己的背部呈一定弧度。
  • 身體能在控制中緩慢下降。
B7 I II III
彈力帶輔助腿後肌伸展 較小幅度 中等幅度 較大幅度

注意事項:

  • 伸展動作期間,保持彈力繩全程繃緊。
  • 小心避免過度用力。不要過度伸展肌肉。
  • 不要未暖身就開始伸展。務必先暖身再進行伸展運動。
  • 維持動作15秒後換另一腿。
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下軀幹

B8 I II III
彈力帶綁踝側走 較輕彈力 中等彈力 較强彈力

注意事項:

  • 動作中避免將膝蓋完全鎖死。動作全程請保持膝蓋微彎。
  • 運動全程保持臀部擺正。在往側邊移動時避免轉動臀部。
  • 膝蓋應全程位在雙腳正上方。動作中,請勿讓膝蓋向內彎。
B9 I II III
彈力帶髖後伸 較輕彈力 中等彈力 較强彈力

注意事項:

  • 膝蓋應全程位在雙腳正上方。動作中,請勿讓膝蓋向內彎。
  • 運動全程請保持臀部擺正。擺腿時,不要轉動雙腿。
  • 動作中避免將膝蓋完全鎖死,動作全程請保持膝蓋微彎。
B10 I II III
踏台階 慢速上落 快速前後腳跳 雙腳跳

注意事項:

  • 挺直腹背,保持重心位於髖關節上方。
  • 踏上時膝關節不能超過腳尖。
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專門器材體適能訓練

上軀幹

C1 I II III
戰繩 雙手波浪(單繩) 雙手波浪(雙繩) 交叉波浪

注意事項:

  • 需握緊戰繩。
  • 甩繩時雙腳分開與肩同寬,核心肌肉收緊,身體前傾,保持平衡。
  • 甩繩時要有節奏。
C2 I II III
藥球對牆胸前傳球 較輕藥球 中等重量藥球 較重藥球

注意事項:

  • 舉起藥球時,保持腹肌緊繃。
  • 全程保持挺胸。
  • 將藥球靠胸前時,夾緊肩胛骨。
C3 I II III
半圓平衡球掌上壓 膝部觸地 直腿 反轉半圓平衡球

注意事項:

  • 在整個動作期間,請保持背部平坦並繃緊核心肌群。
  • 在伏地挺身的最高點,將手臂完全伸直。
  • 手肘不要朝兩側張開。
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腹背或核心肌群

C4 I II III
藥球抬手捲腹 較輕藥球 中等重量藥球 較重藥球

注意事項:

  • 舉起藥球時,保持腹肌緊繃。
  • 直手握藥球,落下時控制速度,不要太快。
C5 I II III
半圓平衡球蹲撐立 不提起平衡球 提起平衡球至胸前 提起平衡球至頭上

注意事項:

  • 穩住核心肌群,保持腹部繃緊有力。
  • 背部保持挺直不駝背或下塌,以免傷腰椎。
C6 I II III
半圓平衡球V坐踢腳 撐地V坐 撐地V坐踢腳 反轉平衡球V坐踢腳

注意事項:

  • 上背部避免過度向前拱起。
  • 動作中,肩膀持續向後收,胸部挺起。
  • 踢腳時腳要直及鎖緊肌肉。
C7 I II III
藥球仰臥起坐旋體 較輕藥球 中等重量藥球 較重藥球

注意事項:

  • 穩住核心肌群,保持腹部繃緊有力。
  • 不要過度旋轉身體。
  • 藥球落下時控制速度,不要太快。
  • 進行轉體動作時,不要讓身體前後搖晃。
  • 身體不要坐得太直,避免壓迫下背部。
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下軀幹

C8 I II III
半圓平衡球側弓步 短距離側弓步 長距離側弓步 高速度側弓步

注意事項:

  • 身體不要旋轉。肩膀保持水平。
  • 下巴保持與地面平行。
C9 I II III
藥球靠牆深蹲左右旋體 較輕藥球 中等重量藥球 較重藥球

注意事項:

  • 挺直背部靠牆,重心放在腳跟。
  • 穩住核心肌群,保持腹背繃緊有力。
  • 頭的位置應與脊椎呈直線並望前。
C10 I II III
半圓平衡球站立 雙腳站立 單腳站立 反轉半圓平衡球雙腳站立

注意事項:

  • 利用核心肌群保持平衡。
  • 上落平衡球及站立開始時務必小心。
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安全注意事項: